Klik Disini
Seputarponorogo.com-Aktivitas warga di Kabupaten Ponorogo saat Ramadan tetap berjalan seperti biasa. Ada yang berangkat ke sawah sejak pagi, membuka lapak di pasar, hingga bekerja di kantor dan sekolah. Namun tak sedikit yang mengeluh, baru pukul 09.00 atau 10.00 WIB tubuh sudah terasa lemas dan perut mulai keroncongan, padahal sahur tadi dini hari terasa sangat kenyang.
Kondisi tersebut bukan semata-mata karena porsi makan yang kurang. Dalam dunia kesehatan, fenomena ini dikenal sebagai hipoglikemia reaktif, yakni rasa lapar berlebihan yang muncul beberapa jam setelah makan dalam jumlah besar.
Hipoglikemia reaktif sering terjadi ketika menu sahur didominasi karbohidrat sederhana seperti nasi putih dalam porsi besar, teh manis hangat, serta gorengan. Kombinasi ini memang mengenyangkan secara cepat, tetapi juga memicu lonjakan gula darah secara drastis.
🌙 Imsakiyah Hari Ini
Saat gula darah melonjak, tubuh langsung merespons dengan melepaskan hormon insulin dalam jumlah besar. Insulin bekerja menurunkan kadar gula darah dengan cepat. Akibatnya, terjadi penurunan drastis atau glycemic crash. Otak kemudian menerima sinyal seolah-olah tubuh kekurangan energi, sehingga muncul rasa lapar mendadak, lemas, dan sulit fokus.
Fenomena ini membuktikan bahwa rasa lapar saat puasa bukan hanya soal banyaknya makanan yang dikonsumsi, melainkan tentang strategi memilih menu sahur yang tepat.
Penyebab Cepat Lapar Saat Puasa Menurut Penelitian
Penelitian dalam jurnal Nutrients (2022) berjudul Effects of Time-Restricted Feeding and Ramadan Fasting on Body Weight, Body Composition, and Glucose Responses menjelaskan bahwa pola makan tinggi karbohidrat sederhana dapat memicu lonjakan insulin cepat yang diikuti penurunan gula darah signifikan.
Kondisi inilah yang membuat tubuh cepat merasa lelah di siang hari. Artinya, kunci sahur kuat hingga berbuka bukan pada seberapa penuh piring kita, tetapi pada kualitas nutrisi yang dikonsumsi.
Tips Sahur Sehat agar Tidak Cepat Lapar
1. Pilih Karbohidrat Indeks Glikemik Rendah
Mengganti nasi putih dengan nasi merah, oatmeal, ubi jalar, atau roti gandum utuh dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas bertahap.
Studi dalam jurnal Nutrients (2019) menunjukkan bahwa konsumsi makanan rendah indeks glikemik saat sahur meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana.
2. Tambahkan Protein Berkualitas
Protein berperan sebagai “rem” rasa lapar alami. Nutrisi ini membantu menekan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan meningkatkan hormon Peptida YY yang memberi sinyal kenyang.
Sumber protein bisa diperoleh dari telur, ikan, ayam tanpa kulit, tempe, maupun tahu. Penelitian dalam jurnal Frontiers in Nutrition (2021) menegaskan bahwa asupan protein cukup selama Ramadan membantu menjaga rasa kenyang dan stabilitas energi.
3. Perbanyak Serat Larut
Serat larut membantu memperlambat proses pengosongan lambung. Di dalam sistem pencernaan, serat ini menyerap air dan membentuk tekstur menyerupai gel sehingga perut terasa penuh lebih lama.
Alpukat, brokoli, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber serat yang baik. Penelitian dalam jurnal PLOS ONE (2025) menyebutkan bahwa manajemen serat berkontribusi pada stabilitas gula darah dan mengurangi rasa lelah saat puasa.
4. Atur Hidrasi dengan Cerdas
Minum air dalam jumlah banyak sekaligus saat sahur bukan strategi ideal karena dapat memicu diuresis atau pengeluaran cairan lebih cepat oleh ginjal.
Cara yang lebih efektif adalah membagi konsumsi air secara bertahap serta mengonsumsi makanan kaya air seperti semangka dan mentimun agar cairan tersimpan lebih lama dalam tubuh. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2022) juga menyoroti pentingnya keseimbangan cairan dan elektrolit selama puasa.
Sahur Berkualitas, Puasa Lebih Kuat
Bagi warga Ponorogo yang tetap beraktivitas di sawah, pasar, sekolah, maupun perkantoran selama Ramadan, menjaga pola sahur menjadi fondasi utama agar ibadah tetap lancar.
Sahur bukan sekadar mengenyangkan perut sebelum Subuh, tetapi momentum menyiapkan energi terbaik untuk menjalani puasa seharian penuh. Dengan memilih menu sahur yang tepat, tubuh tetap prima, aktivitas berjalan optimal, dan ibadah pun dapat dijalankan dengan lebih khusyuk tanpa terganggu rasa lemas berlebihan.
